O que são macronutrientes?
Macronutrientes (ou "macros") são os três grupos de nutrientes que o corpo necessita em grandes quantidades para funcionar: proteínas, carboidratos e gorduras. Diferente dos micronutrientes (vitaminas e minerais, necessários em pequenas quantidades), os macros fornecem energia (calorias) e desempenham funções estruturais e regulatórias essenciais.
Cada grama de macronutriente fornece uma quantidade específica de energia:
- Proteínas: 4 calorias por grama
- Carboidratos: 4 calorias por grama
- Gorduras: 9 calorias por grama
- Álcool: 7 calorias por grama (não é nutriente essencial)
A distribuição ideal desses macros varia conforme objetivos (emagrecimento, hipertrofia, manutenção), nível de atividade física, preferências alimentares e resposta individual. Não existe uma proporção universalmente perfeita para todos.
Proteínas: Construindo e reparando
Funções das proteínas
- Síntese muscular: Construção e recuperação de tecido muscular após treino
- Enzimas e hormônios: Catalisadores metabólicos e mensageiros químicos
- Estrutura celular: Membranas, colágeno, queratina
- Transporte: Hemoglobina (oxigênio), albumina (nutrientes)
- Sistema imune: Anticorpos e células de defesa
- Saciedade: Maior efeito térmico e sensação de plenitude
Recomendações por objetivo
🏋️ Hipertrofia (ganho de massa)
2,0-2,4g/kg de peso corporal. Otimiza síntese proteica muscular. Exemplo: pessoa de 80kg = 160-192g/dia. Distribua em 4-5 refeições (30-40g por refeição).
📉 Cutting (perda de gordura)
2,2-2,6g/kg de peso corporal. Preserva massa muscular em déficit calórico. Quanto maior o déficit e leaner você ficar, mais proteína precisa.
⚖️ Manutenção
1,6-2,0g/kg de peso corporal. Mantém massa muscular e funções metabólicas. Ideal para quem treina regularmente mas não busca mudanças drásticas.
Melhores fontes de proteína
Animais (completas)
- • Frango, peru, carne vermelha magra
- • Peixes (salmão, tilápia, atum)
- • Ovos inteiros
- • Laticínios (iogurte grego, queijo cottage)
- • Whey protein, caseína
Vegetais (combine fontes)
- • Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- • Tofu, tempeh, edamame
- • Quinoa, amaranto
- • Proteína de ervilha, soja isolada
- • Oleaginosas e sementes
Carboidratos: Energia e performance
Por que carboidratos são importantes
- Glicogênio muscular: Reserva energética primária para treinos intensos
- Performance: Essencial para força, potência e resistência
- Recuperação: Reposição de glicogênio pós-treino acelera recuperação
- Função tireoidiana: T3 (hormônio tireoidiano) depende de carbos adequados
- Cortisol: Low-carb prolongado eleva cortisol (catabolismo)
- Leptina: Hormônio da saciedade cai drasticamente sem carbos
Distribuição por objetivo
📈 Bulking (ganho de massa)
45-60% das calorias totais. 4-7g/kg de peso. Maximiza síntese de glicogênio e insulina anabólica. Concentre ao redor dos treinos.
⚖️ Manutenção
40-50% das calorias totais. 3-5g/kg. Mantém performance e energia para rotina normal de treinos.
📉 Cutting (perda de gordura)
30-40% das calorias totais. 2-4g/kg. Mantenha suficiente para treinar bem. Cortes muito agressivos prejudicam performance e metabolismo.
Tipos de carboidratos
✅ Complexos (preferir 70-80%)
- • Aveia, batata-doce, inhame
- • Arroz integral, quinoa
- • Pão integral, macarrão integral
- • Legumes e verduras
⚠️ Simples (timing específico)
- • Pré-treino: banana, mel (energia rápida)
- • Pós-treino: dextrose, maltodextrina (glicogênio)
- • Limite fora desses momentos
Gorduras: Hormônios e saúde
Funções essenciais
- Testosterona e estrogênio: Produção hormonal depende de gorduras
- Vitaminas lipossolúveis: A, D, E, K precisam de gordura para absorção
- Saciedade prolongada: Digestão lenta reduz fome entre refeições
- Função cerebral: 60% do cérebro é composto de gordura
- Inflamação: Ômega-3 reduz inflamação sistêmica
- Pele e cabelo: Lipídios mantêm integridade celular
Quanto consumir
⚠️ Mínimo obrigatório: 15-20% das calorias
Consumir menos compromete produção hormonal, pode causar amenorreia em mulheres e queda de testosterona em homens.
Ideal geral: 20-35% das calorias totais
Cutting: 20-25% (para maximizar proteínas e carbos)
Manutenção/Bulking: 25-35%
Dietas cetogênicas: 60-75% (contexto específico)
Tipos de gorduras
✅ Insaturadas (priorize 70-80%)
- • Monoinsaturadas: Azeite, abacate, oleaginosas
- • Poli-insaturadas (ômega-3): Salmão, sardinha, linhaça, chia
- • Benefícios: Reduzem LDL, aumentam HDL, anti-inflamatórias
⚠️ Saturadas (moderação 10-15%)
- • Carnes vermelhas, laticínios integrais, óleo de coco
- • Não são vilãs, mas excesso pode elevar LDL
- • Consuma com moderação
❌ Trans (evite completamente)
- • Alimentos ultraprocessados, margarinas, frituras industriais
- • Aumentam LDL, reduzem HDL, inflamação sistêmica
- • Zero benefícios, apenas malefícios
Perguntas frequentes
Quanto de proteína devo consumir por dia?+
Para manutenção: 1,6-2g/kg. Para hipertrofia: 2-2,4g/kg. Para cutting preservando músculos: 2,2-2,6g/kg. Atletas de endurance: 1,2-1,6g/kg. Sedentários: 0,8-1,2g/kg.
Carboidratos engordam? Devo cortar?+
Não, carboidratos não engordam por si só. O excesso calórico engorda. Carbos são essenciais para performance, recuperação e função tireoidiana. Em cutting, reduza moderadamente (30-40% das calorias). Em bulking, aumente (45-60%). Dietas low-carb extremas comprometem treino e metabolismo.
Qual a importância das gorduras na dieta?+
Gorduras são essenciais para produção hormonal (testosterona, estrogênio), absorção de vitaminas A/D/E/K, saúde cerebral e saciedade. Nunca consuma menos que 15-20% das calorias em gorduras. Ideal: 20-35%. Priorize fontes insaturadas (azeite, abacate, oleaginosas, peixes) e limite saturadas.
Posso ajustar meus macros diariamente?+
Sim! Ciclagem de carboidratos é eficaz: mais carbos em dias de treino (energia e recuperação), menos em descanso (mobilização de gordura). Proteínas mantenha estáveis. Exemplo: treino = 300g carbs, descanso = 150g carbs, ajustando calorias totais.
IIFYM (If It Fits Your Macros) é saudável?+
IIFYM permite flexibilidade, mas 80-90% da dieta deve vir de alimentos integrais e nutritivos. Os 10-20% restantes podem ser "treat meals" desde que batam os macros. Priorize micronutrientes, fibras e qualidade alimentar, não apenas macros. Flexibilidade sim, junk food constante não.