O que é frequência cardíaca e por que monitorar?
Frequência cardíaca (FC) é o número de vezes que seu coração bate por minuto (bpm). É o indicador mais direto da intensidade de um exercício: quanto mais intenso, mais rápido o coração bombeia sangue para fornecer oxigênio aos músculos em atividade.
Treinar por zonas de FC permite objetivos específicos: queimar gordura, melhorar resistência aeróbica, aumentar limiar anaeróbico ou desenvolver potência máxima. Sem monitoramento, você pode estar treinando muito leve (sem adaptação) ou muito pesado (overtraining, lesões).
Benefícios do treino por zonas de FC
- Queima de gordura otimizada: Zona 2 (60-70% FCmax) maximiza oxidação de lipídios
- Condicionamento aeróbico: Zona 3 (70-80%) melhora eficiência cardiovascular
- Aumento de limiar: Zona 4 (80-90%) eleva ponto onde ácido lático acumula
- Previne overtraining: Evita treinar sempre em alta intensidade (fadiga crônica)
- Personalização: Ajusta treino à sua capacidade real, não apenas "percepção de esforço"
- Progressão mensurável: Com condicionamento, mesma FC produz maior velocidade/carga
Fórmulas para calcular FC máxima
1. Fórmula Simples (220 - idade)
FCmax = 220 - idade
Origem: Derivada empiricamente em 1970 por Fox e Haskell, analisando estudos existentes (não um estudo original). Precisão: Desvio padrão de ±10-12 bpm. Simples mas genérica.
✅ Vantagens: Rápida, não requer equipamento, boa para iniciantes.
⚠️ Limitações: Ignora condicionamento físico. Pode errar 10-15 bpm.
2. Fórmula de Karvonen (Reserva Cardíaca)
FC alvo = [(FCmax - FCrepouso) × %intensidade] + FCrepouso
Exemplo: Idade 30, FCrep 60 bpm, intensidade 70%
FCmax = 220 - 30 = 190 bpm
FC alvo = [(190 - 60) × 0,7] + 60 = 151 bpm
Origem: Desenvolvida por Martti Karvonen (1957), fisiologista finlandês. Precisão: Superior à fórmula simples porque considera FC de repouso (indicador de condicionamento).
✅ Vantagens: Mais precisa, personalizada, usada por atletas.
⚠️ Requer: Medir FC de repouso corretamente (ao acordar, por 3-5 dias).
3. Teste de Esforço Máximo (padrão-ouro)
O método mais preciso é um teste supervisionado (esteira ou bicicleta ergométrica) onde você atinge exaustão máxima enquanto monitor registra FC pico. Usado por atletas competitivos e em avaliações médicas. Cuidado: Deve ser feito com supervisão médica. Não tente sozinho se sedentário ou com histórico cardíaco.
As 5 zonas de treinamento cardíaco
🟢 Zona 1: Recuperação Ativa (50-60% FCmax)
Objetivo: Recuperação pós-treino intenso, aquecimento, esfriamento.
Sensação: Muito leve, consegue manter conversa normalmente.
Exemplos: Caminhada leve, alongamento dinâmico, ioga suave.
Benefícios: Acelera remoção de lactato, reduz DOMS (dor muscular tardia), mantém movimento sem fadiga.
🔵 Zona 2: Queima de Gordura (60-70% FCmax)
Objetivo: Base aeróbica, queima de gordura como fonte energética primária.
Sensação: Confortável, respira pelo nariz, pode conversar em frases longas.
Exemplos: Corrida leve, ciclismo moderado, natação contínua.
Benefícios: Melhora eficiência mitocondrial, aumenta capilarização, constrói resistência aeróbica. 70-80% do volume de treino de atletas de endurance é nesta zona.
🟢 Zona 3: Aeróbica/Cardio (70-80% FCmax)
Objetivo: Melhora eficiência cardiovascular, aumenta VO2max.
Sensação: Moderada a desafiadora, respira pela boca, frases curtas ao conversar.
Exemplos: Corrida em ritmo moderado, aulas de spinning, remo.
Benefícios: Fortalece coração, aumenta volume de ejeção (mais sangue por batimento), melhora capacidade aeróbica geral. Zona mais comum em corridas de longa distância (maratonas).
🟠 Zona 4: Limiar Anaeróbico (80-90% FCmax)
Objetivo: Aumentar limiar de lactato (ponto onde ácido lático acumula mais rápido que é removido).
Sensação: Difícil, respira pesado, palavras isoladas ao tentar falar, queimação nas pernas.
Exemplos: Intervalos de 3-8 minutos, tempo trials, corridas de 5-10km.
Benefícios: Eleva limiar anaeróbico (corre/pedala mais rápido antes de fadigar), melhora tolerância a lactato. Treinos de qualidade para atletas competitivos.
🔴 Zona 5: Máximo Esforço (90-100% FCmax)
Objetivo: Desenvolver potência máxima, capacidade anaeróbica, VO2max.
Sensação: Extremamente difícil, não consegue falar, mantido por 30s-3min.
Exemplos: Sprints all-out, HIIT (30s máximo + 2-4min descanso), subidas íngremes.
Benefícios: Máxima adaptação cardiopulmonar, aumenta VO2max, explosão. ⚠️ Desgastante: máximo 1-2 sessões/semana. Risco overtraining se excessivo.
Como medir frequência cardíaca durante treino
Métodos de medição
🏆 Cinta Peitoral (eletrocardiográfica)
Precisão: 99% (padrão-ouro). Detecta sinal elétrico do coração diretamente. Usada por atletas profissionais.
Marcas: Polar H10, Garmin HRM-Pro, Wahoo TICKR.
Vantagens: Máxima precisão em qualquer intensidade, não afetada por movimento.
Desvantagens: Desconforto inicial, precisa de gel/umidade para contato, custo R$300-800.
⌚ Smartwatches e Relógios GPS (ópticos no pulso)
Precisão: 90-95% em repouso/cardio leve, cai para 80-85% em HIIT/movimentos bruscos. Mede fluxo sanguíneo por LED verde.
Marcas: Apple Watch, Garmin Forerunner, Polar Vantage, Samsung Galaxy Watch.
Vantagens: Conveniente, multi-funcional (GPS, notificações, sono).
Desvantagens: Menos preciso em alta intensidade, afetado por pele escura/tatuagens/frio.
👆 Palpação Manual (dedos no pulso/pescoço)
Precisão: 70-80% (depende de habilidade). Conte batimentos por 15s e multiplique por 4.
Vantagens: Grátis, sempre disponível.
Desvantagens: Impreciso durante exercício (movimento dificulta contagem), interrompe atividade.
Como medir FC de repouso (para Método Karvonen)
- 1. Ao acordar, antes de levantar da cama, permaneça deitado por 5 minutos.
- 2. Coloque cinta peitoral ou smartwatch (já no pulso desde a noite).
- 3. Registre FC após 5 minutos de repouso total.
- 4. Repita por 3-5 dias consecutivos.
- 5. Calcule média dos valores (descarte o mais alto e mais baixo se houver grande variação).
Dica: FC de repouso diminui com condicionamento. Reavalie a cada 2-3 meses para ajustar zonas.
Estruturando treinos por zonas de FC
Modelo 80/20 (para corredores e ciclistas)
Atletas de elite de endurance treinam 80% do volume em Zonas 1-2 (baixa intensidade) e 20% em Zonas 4-5 (alta intensidade). Zona 3 é minimizada ("terra de ninguém": cansativa mas sem adaptações específicas).
Exemplo de semana (corredor intermediário):
- • Seg: Descanso ou Zona 1 (30min caminhada)
- • Ter: Zona 2 (60min corrida leve)
- • Qua: Zona 4 (8x 3min em limiar + 2min descanso)
- • Qui: Zona 2 (45min corrida leve)
- • Sex: Descanso
- • Sáb: Zona 2 (90min corrida longa)
- • Dom: Zona 5 (6x 1min all-out + 3min descanso)
Para emagrecimento
Prioridade: Zona 2 (60-70% FCmax)
Máxima oxidação de gordura. Treinos de 45-90min, 4-5x/semana. Mantenha déficit calórico moderado (500kcal/dia) via dieta. Gordura é queimada principalmente via controle alimentar; cardio Zona 2 acelera processo e preserva massa muscular.
Complemento: HIIT Zona 4-5
1-2x/semana, 20-30min total. Aumenta EPOC (queima calórica pós-treino), preserva massa muscular. Não exagere: HIIT diário em déficit calórico leva a overtraining.
Para condicionamento cardiovascular
Combine Zonas 2, 3 e 4. Base aeróbica (Z2): 60-70% do volume. Threshold (Z4): 1-2 sessões semanais. VO2max (Z5): 1 sessão semanal de intervalos curtos (1-3min).
Sinais de overtraining
FC de repouso elevada (+5-10 bpm) é sinal precoce de fadiga acumulada. Outros indicadores:
- • Insônia, irritabilidade, perda de apetite
- • Dores articulares persistentes
- • Queda de performance (mesma FC = velocidade menor)
- • Imunidade baixa (resfriados frequentes)
Solução: Reduza volume/intensidade por 1-2 semanas. Priorize sono, nutrição e Zona 1-2.
Perguntas frequentes
Qual é a frequência cardíaca normal em repouso?+
Adultos saudáveis: 60-100 bpm. Atletas de endurance: 40-60 bpm (bradicardia atlética). FC de repouso elevada (>80 bpm) pode indicar sedentarismo, estresse ou problemas cardíacos. Meça ao acordar, antes de levantar da cama, por 3-5 dias consecutivos e faça média.
Qual método é melhor: 220-idade ou Karvonen?+
Karvonen é mais preciso pois considera FC de repouso (condicionamento individual). Método simples (220-idade) é genérico mas prático quando você não sabe FC repouso. Para treinos sérios, use Karvonen. Para iniciantes, 220-idade funciona.
Posso confiar na FC medida pelo smartwatch?+
Smartwatches (ópticos no pulso) têm precisão de 90-95% em repouso/atividade leve, mas erram em HIIT e movimentos bruscos. Cinta peitoral (eletrocardiográfica) é padrão-ouro: 99% precisa. Para treinos de zona exata, use cinta. Para monitoramento geral, smartwatch serve.
É perigoso treinar acima da FC máxima?+
Para pessoas saudáveis, raramente. FCmax é estimativa; você pode ultrapassar 5-10 bpm sem risco. Porém, treinar constantemente acima de 95% da FCmax aumenta risco de overtraining, lesões e arritmias. Cardiopatas devem consultar médico antes de treinos intensos. Nunca force se sentir dor no peito, tontura ou náusea.
Com que frequência devo treinar em cada zona?+
Iniciantes: 70% Zona 2 (gordura), 20% Zona 3 (aeróbica), 10% Zona 4 (limiar). Intermediários: 60% Z2, 25% Z3, 15% Z4. Atletas: 50% Z2, 30% Z3, 15% Z4, 5% Z5 (máximo). Base aeróbica (Z2) é fundamental. HIIT (Z4-Z5) não deve exceder 2-3x/semana.